Ból stawu krzyżowo-biodrowego jest jedną z częstszych dolegliwości dotyczących aparatu ruchu, z jakimi pacjenci zgłaszają się do specjalistów. Może mieć wiele przyczyn, ale zawsze powinien zostać zdiagnozowany przez lekarza. [1] Jakie skuteczne ćwiczenia wykonywać, by zapobiegać dolegliwościom bólowym w dolnej części pleców związanych z krzyżem? Sprawdź.
Stawy krzyżowo-biodrowy – czym się charakteryzuje?
Stawy krzyżowo-biodrowe mają dość niewielką ruchomość. Wynosi ona około 4 stopni rotacji i 1,6 mm translacji. U mężczyzn te zakresy są nieco mniejsze. Staw krzyżowo-biodrowy odgrywa w ciele człowieka niezwykle ważną rolę. Stabilizuje kręgosłup podczas przenoszenia obciążeń oraz pełni funkcję lokomocyjną. [1]
Kość miednicy stanowi łącznik między górną częścią tułowia a kończynami dolnymi. W pozycji stojącej wspiera utrzymywanie równowagi ciała oraz koordynacji. Dzięki temu ogranicza zmęczenie mięśni posturalnych i obniża wydatek energetyczny. Natomiast w trakcie poruszania się miednica ułatwia transport sił wygenerowanych przez mięśnie pomiędzy tułowiem a kończynami dolnymi. [1]
Ból stawu krzyżowo-biodrowego – z czego może wynikać?
Ból stawu krzyżowo biodrowego może mieć zróżnicowane podłoże. Może występować w krzyżu, okolicy kości biodrowej, ale także obejmować pachwinę i pośladek. Czasami taki ból pleców bywa mylony z rwą kulszową. Aby określić przyczynę bólu, lekarz musi przeprowadzić zaawansowane badania. [3]
Dolegliwości w obrębie stawu krzyżowo-biodrowego to także:
- stan zapalny,
- trudności w chodzeniu,
- zmniejszenie ruchomości w stawie,
- niestabilność w stawie,
- nadmierne napięcie mięśni,
- zaniki mięśniowe.
- obrzęk,
- poranna sztywność, która ustępujące po rozruchu (staw może się zablokować),
- nieprawidłowy wzorzec chodu za sprawą ograniczonego zakresu ruchu. [3]
Ból w stawie krzyżowo-biodrowym zwykle nasila się podczas wysiłku lub wykonywania codziennych czynności, na przykład schylania się, wchodzenia po schodach. Taki objaw czasami może także występować podczas odpoczynku, a nawet w nocy. [3]
Jego przyczynami mogą być różne schorzenia i urazy, w tym:
- zablokowanie czynnościowe,
- uszkodzenie mechaniczne lub kontuzja,
- dysplazja stawu biodrowego,
- błędy treningowe [3]
Ból stawu biodrowego może powodować także inna dysfunkcja, dlatego zawsze zalecana jest konsultacja ze specjalistą i dobrze dobrana fizjoterapia. Czasami konieczne jest leczenie operacyjne. Doraźnie można przyjąć lek przeciwbólowy lub przeciwzapalny, jednak wizyta u lekarza jest koniecznością, zwłaszcza gdy silny ból jest przewlekły.
Ćwiczenia fizyczne na staw biodrowo-krzyżowy – dlaczego są tak ważne?
Dysfunkcja stawu krzyżowo-biodrowego może poważnie obniżyć komfort życia pacjenta. Dlatego zawsze trzeba ja leczyć, ale także jej zapobiegać. Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne wzmacniają kręgosłup. Aby zadbać o staw krzyżowo-biodrowy, warto przede wszystkim skupić się na treningu mięśni pleców i brzucha. Nie wolno jednak wykonywać ćwiczeń, które powodują ból. Program ćwiczeń powinien dobrać doświadczony lekarz lub rehabilitant, a pacjent kontynuuje trening samodzielnie w domu według wskazań. Oprócz ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie kręgosłupa należy dbać o ogólną kondycję fizyczną. [2]
Jest to ważne także dlatego, że aktywność ruchowa pośrednio chroni przed wystąpieniem nadwagi i otyłości. A to właśnie one przyczyniają się do osłabienia stawów i występowania dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa lędźwiowego i kości krzyżowej. [2]
Jakie skuteczne ćwiczenia stawu krzyżowo-biodrowego wykonywać?
Warto przyjrzeć się temu, jakie konkretnie ćwiczenia można praktykować, aby zapobiec bólowi stawu krzyżowo-biodrowego lub zmniejszyć ryzyko jego nawrotu. Dbanie o kondycję fizyczną i prawidłową postawę ciała, warto wykonywać poprzez:
- ćwiczenia ogólnie usprawniające (np. pływanie, jazda na rowerze, szybkie maszerowanie) co najmniej przez 30 minut, minimum 3 razy w tygodniu,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha,
- odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami oraz rozciąganie mięśni po ich zakończeniu. [2]
Najlepiej, aby zestaw ćwiczeń dobrał fizjoterapeuta. Pamiętaj, aby nigdy nie wykonywać treningu, który powoduje u Ciebie ból. Możesz w ten sposób pogłębić problem ze stawami, zamiast go wyleczyć.
Jakie działania wdrożyć oprócz ćwiczeń?
Warto również wdrożyć inne działania, które przyczynią się do poprawy stanu zdrowia stawu krzyżowo-biodrowego. Przede wszystkim należy zrezygnować całkowicie z palenia papierosów. Stwierdzono bowiem wyraźną zależność pomiędzy paleniem papierosów a bólami dolnego odcinka kręgosłupa. [2]
Należy regularnie dbać o sprawność fizyczną. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha i grzbietu zapobiegają dolegliwościom związanym z dolnym odcinkiem kręgosłupa i przeciwdziałają blokadzie stawu krzyżowo-biodrowego. Oprócz ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę najlepiej zdecydować się na pływanie. Jest to aktywność nieobciążająca powierzchni stawowych, a wzmacniająca mięśnie i poprawiająca ogólną kondycję. [2]
Dobrą praktyką jest także przyjmowanie preparatów z kolagenem, który odżywia chrząstkę stawową i wspiera w utrzymaniu stawów i więzadeł w dobrym stanie.
Na zlecenie marki 4Flex
Bibliografia
[1] Radlak K.: Ból stawu krzyżowo-biodrowego, Portal Fizjoterapeuty, 2020 – https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/bol-stawu-krzyzowo-biodrowego.html (dostęp 26.05.2023)
[2] Guła Z., Korkosz M.: Ból krzyża (dolnego odcinka kręgosłupa): przyczyny, objawy i leczenie, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 2023 – https://www.mp.pl/pacjent/objawy/63737,bol-krzyza-dolnej-czesci-plecow-dolnego-kregoslupa-przyczyny-objawy-leczenie (dostęp 26.05.2023)
[3] Nalazek, E. Kamińska, U. Kaźmierczak i in., Leczenie, diagnostyka i profilaktyka stawu biodrowego w chorobie zwyrodnieniowej, Bydgoszcz, 2014 [w:] Ból stawu krzyżowo-biodrowego – przyczyny, sposoby radzenia sobie z problemem https://4flex.pl/bol-stawu-krzyzowo-biodrowego-przyczyny-sposoby-radzenia-sobie-z-problemem/ (dostęp 26.05.2023)